Strategi mencegah penyakit jantung

Penyakit jantung adalah punca utama kematian, tetapi ia tidak dapat dielakkan. Walaupun anda tidak boleh mengubah beberapa faktor risiko — seperti sejarah keluarga, jantina atau umur — terdapat banyak cara anda boleh mengurangkan risiko penyakit jantung.

Dengan menjalani gaya hidup sihat jantung, anda boleh mengelakkan penyakit jantung. Berikut adalah beberapa petua untuk memastikan jantung anda selamat.

1. Berhenti merokok dan menggunakan tembakau. 

Berhenti menggunakan produk tembakau, termasuk tembakau tanpa asap, adalah salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk jantung anda. Elakkan asap rokok terpakai pada semua kos, walaupun anda tidak merokok. Jantung dan arteri darah boleh terjejas oleh bahan kimia dalam rokok. Kerana jantung perlu bekerja lebih keras untuk mengepam oksigen yang mencukupi ke badan dan otak, merokok menyebabkan kandungan oksigen darah berkurangan, yang meningkatkan tekanan darah dan denyutan jantung. Namun, ada berita baik. Dalam masa sehari berhenti, peluang untuk mendapat penyakit jantung mula menurun. Risiko mendapat penyakit jantung dikurangkan separuh selepas setahun berhenti merokok.

2. Bergerak: Sasarkan sekurang-kurangnya 30 hingga 60 minit aktiviti setiap hari 

Aktiviti fizikal harian yang kerap boleh mengurangkan risiko penyakit jantung. Aktiviti fizikal membantu mengawal berat badan anda. Ia juga mengurangkan peluang untuk membangunkan keadaan lain yang boleh menyebabkan tekanan pada jantung, seperti tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi dan diabetes jenis 2. 

Jika anda sudah lama tidak aktif, anda mungkin perlu perlahan-lahan mencapai matlamat ini, tetapi secara amnya, anda harus menyasarkan sekurang-kurangnya: 

• 150 minit seminggu senaman aerobik sederhana, seperti berjalan pada kadar pantas 
• 75 minit seminggu melakukan aktiviti aerobik yang kuat, seperti berlari 
• Dua atau lebih sesi latihan kekuatan seminggu 

Aktiviti yang lebih singkat menawarkan manfaat jantung, jadi jika anda tidak dapat memenuhi garis panduan tersebut, jangan berputus asa. Hanya lima minit bergerak boleh membantu, dan aktiviti seperti berkebun, mengemas rumah, menaiki tangga dan berjalan dengan anjing semuanya dikira dalam jumlah anda. Anda tidak perlu bersenam dengan berat untuk mencapai faedah, tetapi anda boleh melihat manfaat yang lebih besar dengan meningkatkan intensiti, tempoh dan kekerapan senaman anda.

3. Ambil makanan yang menyihatkan jantung. 

Diet yang berkhasiat boleh mengurangkan risiko diabetes jenis 2, menurunkan tekanan darah dan kolesterol, dan melindungi jantung. Rejimen pemakanan untuk kesihatan jantung termasuk:

•  Menghasilkan dan buah-buahan kekacang seperti kekacang 
• Ikan dan daging tanpa lemak produk tenusu dengan pengurangan atau tanpa lemak bijirin penuh lemak sihat, seperti minyak zaitun 
• Rancangan pemakanan Pendekatan Pemakanan untuk Menghentikan Hipertensi (DASH) 
• dan diet Mediterranean adalah dua contoh diet yang menyihatkan jantung. 

Jangan berlebihan dalam perkara berikut: 

• Karbohidrat yang diproses, garam dan gula 
• Alkohol 
• Lemak trans dan lemak tepu, yang kedua-duanya terdapat dalam daging merah dan produk tenusu penuh lemak (terdapat dalam makanan segera goreng, kerepek, makanan yang dibakar)

4. Mengekalkan berat badan yang sihat 

Berat badan berlebihan - terutamanya di sekitar bahagian tengah badan - meningkatkan risiko penyakit jantung. Berat badan berlebihan boleh membawa kepada keadaan yang meningkatkan peluang untuk mendapat penyakit jantung — termasuk tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi dan diabetes jenis 2. Indeks jisim badan (BMI) menggunakan ketinggian dan berat badan untuk menentukan sama ada seseorang itu berlebihan berat badan atau obes. 

BMI 25 atau lebih tinggi dianggap berat badan berlebihan dan biasanya dikaitkan dengan kolesterol yang lebih tinggi, tekanan darah yang lebih tinggi, dan peningkatan risiko penyakit jantung dan strok. Lingkaran pinggang juga boleh menjadi alat yang berguna untuk mengukur berapa banyak lemak perut anda. 

Risiko penyakit jantung lebih tinggi jika ukuran pinggang lebih besar daripada: 

40 inci (101.6 sentimeter, atau cm) untuk lelaki 35 inci (88.9 cm) untuk wanita 

Walaupun penurunan berat badan yang kecil boleh memberi manfaat. Mengurangkan berat badan dengan hanya 3% hingga 5% boleh membantu mengurangkan lemak tertentu dalam darah (trigliserida), menurunkan gula darah (glukosa) dan mengurangkan risiko diabetes jenis 2. Kehilangan lebih banyak membantu menurunkan tekanan darah dan paras kolesterol darah.

5. Dapatkan tidur yang berkualiti 

Orang yang tidak cukup tidur mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk obesiti, tekanan darah tinggi, serangan jantung, diabetes dan kemurungan. Kebanyakan orang dewasa memerlukan sekurang-kurangnya tujuh jam tidur setiap malam. Jadikan tidur sebagai keutamaan dalam hidup anda. Tetapkan jadual tidur dan patuhinya dengan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Pastikan bilik tidur anda gelap dan senyap, supaya lebih mudah untuk tidur. 

Jika anda rasa anda telah mendapat tidur yang cukup tetapi anda masih letih sepanjang hari, tanya pembekal penjagaan kesihatan anda jika anda perlu dinilai untuk apnea tidur obstruktif, keadaan yang boleh meningkatkan risiko penyakit jantung anda. Tanda-tanda apnea tidur obstruktif termasuk dengkuran kuat, berhenti bernafas untuk masa yang singkat semasa tidur dan bangun tercungap-cungap untuk mendapatkan udara. Rawatan untuk apnea tidur obstruktif mungkin termasuk mengurangkan berat badan jika anda berlebihan berat badan atau menggunakan peranti tekanan saluran udara positif berterusan (CPAP) yang memastikan saluran pernafasan anda terbuka semasa anda tidur.

6. Kawal ketegangan 

Sesetengah orang menggunakan mekanisme daya tindak yang berbahaya untuk menangani tekanan, seperti makan berlebihan, minum berlebihan, atau merokok. Kesihatan anda boleh dipertingkatkan dengan mencari teknik pengurangan tekanan yang lebih berkesan, seperti senaman, meditasi dan yoga, atau meditasi.

7. Dapatkan pemeriksaan kesihatan secara berkala 

Tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi boleh merosakkan jantung dan saluran darah. Tetapi tanpa ujian untuk mereka, anda mungkin tidak akan tahu sama ada anda mempunyai syarat ini. Pemeriksaan biasa boleh memberitahu anda apakah nombor anda dan sama ada anda perlu mengambil tindakan. Tekanan darah. Pemeriksaan tekanan darah biasa biasanya bermula pada zaman kanak-kanak. 

Bermula pada usia 18 tahun, tekanan darah perlu diukur sekurang-kurangnya sekali setiap dua tahun untuk menyaring tekanan darah tinggi sebagai faktor risiko penyakit jantung dan strok. Jika anda berumur antara 18 dan 39 tahun dan mempunyai faktor risiko tekanan darah tinggi, anda mungkin akan disaring sekali setahun. Orang yang berumur 40 tahun ke atas juga diberi ujian tekanan darah setiap tahun. Tahap kolesterol. Orang dewasa biasanya mengukur kolesterol mereka sekurang-kurangnya sekali setiap empat hingga enam tahun. Pemeriksaan kolesterol biasanya bermula pada umur 20 tahun, walaupun ujian awal mungkin disyorkan jika anda mempunyai faktor risiko lain, seperti sejarah keluarga penyakit jantung awal. 

Pemeriksaan diabetes jenis 2. Diabetes adalah faktor risiko penyakit jantung. Jika anda mempunyai faktor risiko diabetes, seperti berat badan berlebihan atau mempunyai sejarah keluarga diabetes, pembekal penjagaan kesihatan anda mungkin mengesyorkan pemeriksaan awal. Jika tidak, saringan disyorkan bermula pada umur 45 tahun, dengan ujian semula setiap tiga tahun. Jika anda mempunyai keadaan seperti kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi atau diabetes, pembekal penjagaan kesihatan anda mungkin memberi ubat dan mengesyorkan perubahan gaya hidup. Pastikan anda mengambil ubat anda seperti yang ditetapkan oleh pembekal penjagaan kesihatan anda dan ikuti pelan gaya hidup sihat.